Mit den Wechseljahren beginnt eine neue Lebensphase, die viele Veränderungen mit sich bringt – auch für die Knochen. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst die Knochendichte und kann dazu führen, dass die Stabilität nachlässt. Dadurch steigt die Anfälligkeit für Knochenbrüche und langfristige Beeinträchtigungen der Knochengesundheit.
Doch es gibt viele Möglichkeiten, aktiv vorzubeugen und die Knochen zu stärken. Die richtige Ernährung, gezielte Bewegung und eine bewusste Lebensweise können dazu beitragen, den natürlichen Abbau zu verlangsamen und die Knochensubstanz langfristig zu erhalten.
- Welche Nährstoffe unterstützen die Knochengesundheit besonders?
- Welche Arten von Bewegung helfen, die Knochenstruktur zu festigen?
- Welche alltäglichen Gewohnheiten tragen dazu bei, die Stabilität zu bewahren?
Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Maßnahmen Frauen in den Wechseljahren ergreifen können, um ihre Knochen stark und widerstandsfähig zu halten – für ein aktives und selbstbestimmtes Leben in jedem Alter.
Warum sich die Knochensubstanz in den Wechseljahren verändert
Ein Hormon, das lange Zeit dabei geholfen hat, die Knochenstruktur zu erhalten, wird mit den Jahren weniger produziert. Dadurch kann sich die Stabilität der Knochen verringern. In den ersten Jahren nach dieser hormonellen Umstellung kann der natürliche Abbau der Knochenmasse schneller verlaufen. Wer jedoch die richtigen Nährstoffe aufnimmt und aktiv bleibt, kann diesem Prozess entgegenwirken und dazu beitragen, die Knochendichte auf einem gesunden Niveau zu halten.
10 Wege, um starke Knochen zu erhalten
1. Calciumreiche Ernährung für feste Knochen
Calcium ist der wichtigste Baustoff für belastbare Knochen. Frauen ab 50 sollten täglich etwa 1.200 mg Calcium zu sich nehmen. Besonders vorteilhaft sind:
✔ Grünkohl, Brokkoli, Spinat
✔ Mandeln, Sesam, Chiasamen
✔ Weiße Bohnen, Linsen, Tofu
✔ Getrocknete Feigen
✔ Sardinen mit Gräten (eine besonders wertvolle natürliche Quelle für Calcium)
Tipp: Pflanzliche Calciumquellen sind oft auch reich an Vitamin K, das den Calciumstoffwechsel unterstützt.
2. Genügend Sonnenlicht für die Calciumaufnahme
Vitamin D hilft dem Körper, das aufgenommene Calcium zu verwerten. Wer sich täglich 15–30 Minuten in der Sonne bewegt, fördert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
Zusätzliche Vitamin-D-Quellen:
✔ Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
✔ Eier (insbesondere das Eigelb)
✔ Pilze (z. B. Champignons, Shiitake)
Falls der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, kann es sinnvoll sein, mit einem Arzt über eine Ergänzung nachzudenken.
3. Regelmäßige Bewegung für belastbare Knochen
Bewegung ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um den Körper belastbar zu halten. Besonders wichtig sind:
✔ Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht (2-3x pro Woche)
✔ Gehen, Wandern, Treppensteigen, Tanzen oder Nordic Walking
✔ Yoga oder Pilates für Flexibilität und Koordination
Durch gezielte Bewegung werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Knochen gefordert – das verlangsamt den natürlichen Abbau der Knochensubstanz.
4. Hochwertiges Eiweiß als Baustein für den Körper
Proteine sind nicht nur für Muskeln wichtig, sondern auch für die Struktur der Knochen. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, das Bindegewebe und die Knochenstruktur zu unterstützen.
Gute Eiweißquellen:
✔ Linsen, Bohnen, Kichererbsen
✔ Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch
✔ Quark, Joghurt, Käse oder pflanzliche Alternativen wie Tofu
✔ Nüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne
5. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Ein hoher Konsum von Zucker und industriell verarbeiteten Produkten kann die Calciumaufnahme beeinträchtigen. Besonders Softdrinks mit Phosphorsäure können den Körper dazu bringen, Calcium aus den Knochen freizusetzen.
Besser:
✔ Wasser, Kräutertees oder ungesüßte Pflanzenmilch trinken
✔ Frisches Obst statt industriell verarbeiteten Süßigkeiten wählen
✔ Selbstgemachte Smoothies oder Nüsse als Snack nutzen
6. Magnesium und Zink für stabile Knochen
Neben Calcium sind auch Magnesium und Zink essenziell für den Knochenaufbau.
Gute Magnesiumquellen:
✔ Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
✔ Spinat, Mangold, Avocado
✔ Vollkornprodukte, Buchweizen
✔ Dunkle Schokolade (ab 85% Kakaoanteil)
Gute Zinkquellen:
✔ Kürbiskerne, Paranüsse
✔ Rote Linsen, Haferflocken
✔ Fisch, Meeresfrüchte
Tipp: Eine Mischung aus Calcium, Magnesium und Zink ist ideal für starke Knochen.
7. Rauchen vermeiden und Alkohol reduzieren
Zigarettenrauch und übermäßiger Alkoholkonsum können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe stören und den Knochenabbau beschleunigen.
✔ Rauchverzicht verbessert die Knochengesundheit bereits nach wenigen Monaten
✔ Alkoholkonsum in Maßen halten (maximal 1 Glas Wein oder Bier pro Tag)
8. Gleichgewicht und Koordination trainieren, um Stürze zu vermeiden
Mit dem Älterwerden nimmt das Sturzrisiko zu – ein Hauptgrund für Knochenbrüche. Wer sein Gleichgewicht regelmäßig trainiert, bleibt sicherer auf den Beinen.
Hilfreiche Übungen:
✔ Barfuß laufen auf unebenen Flächen (Wiese, Sand)
✔ Balance-Übungen mit einem Wackelkissen oder Balance-Board
✔ Tai Chi oder sanftes Yoga für eine bessere Körperkontrolle
9. Natürliche Unterstützung für den Hormonhaushalt
Da der Körper weniger des schützenden Hormons produziert, kann es sinnvoll sein, über pflanzliche Alternativen nachzudenken.
Mögliche natürliche Unterstützungen:
✔ Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh, Sojamilch)
✔ Leinsamen (reich an pflanzlichen Östrogenen)
✔ Rotklee-Extrakte oder Mönchspfeffer (nach Rücksprache mit einem Experten)
Einige Frauen entscheiden sich auch für eine gezielte Unterstützung durch spezielle Präparate, die dabei helfen können, den Körper in dieser Phase besser zu regulieren.
10. Regelmäßige Knochendichte-Messung in Betracht ziehen
Frauen in den Wechseljahren können mit ihrem Arzt besprechen, ob eine Knochendichte-Messung sinnvoll ist. Diese Untersuchung kann frühzeitig zeigen, wie stabil die Knochen sind und ob besondere Maßnahmen erforderlich sind.
Jetzt aktiv werden und den Körper unterstützen
Durch eine gezielte Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und bewusster Lebensweise lässt sich der natürliche Rückgang der Knochensubstanz deutlich verlangsamen.
➡ Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel konsumieren
➡ Krafttraining und Bewegung in den Alltag einbauen
➡ Eiweißreiche Ernährung für Muskel- und Knochengesundheit
➡ Gleichgewicht trainieren, um Stürze zu vermeiden
➡ Pflanzliche Unterstützungsmöglichkeiten in Erwägung ziehen
Wer frühzeitig vorbeugt, bleibt auch in der zweiten Lebenshälfte aktiv, stabil und voller Energie! (WebTornado)
Dieser Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken und ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern. Er ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer eine qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen oder Änderungen an Ihrer Lebensweise vornehmen.
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